Principis bàsics per a una alimentació saludable

·         Substituirem la sal refinada per sal marina, que a més de clorur sòdic conté clorur magnèsic, potassi, clorur càlcic, iode i oligoelements i en tot cas no se superaran els 3 gr. diaris.

 

·         Substituir els olis refinats per olis vegetals de primera pressió en fred (d'oliva, de gira-sol, de blat de moro, de germen de blat, de soja, de nous, de sèsam). En el cas de les fregits s'utilitzarà sempre el d'oliva.

 

·         Per amanir aliments crus l'ideal seria una barreja de diversos olis entre els quals s'hauria d'incloure el d'oliva i algun ric en àcids grassos poliinsaturats, tots dos seran sempre de primera premsada en fred.

 

·         Per fregir farem servir oli d'oliva de primera pressió en fred, ja que té un punt d'ebullició més alt que els altres olis, no escalfant mai molt i no guardant després d'usar-lo. Veurem que hem arribat a la temperatura crítica d'ebullició quan l'oli comença a fumejar, pel que hem de fregir de manera que l'oli no fumegi, ja que en cas contrari s'està descomponent i transformant en substàncies tòxiques.

 

·         A l'aixecar-nos prendrem el suc d'una fruita àcida (mitja llimona o 2 taronges) o un got d'aigua no clorada, per diluir i eliminar els residus del metabolisme acumulats durant el repòs nocturn.

 

·         Millor menjar alguna cosa crua a força de fruites o verdures en amanida com a primer plat. La part crua ha de constituir almenys el 10% del total del menjar, per evitar la leucocitosi postprandial.

 

·         Les hortalisses i les verdures les guardarem en un lloc fresc, fosc i sec. Rentarem senceres les hortalisses per a amanides i les verdures, ja que si les tallem part dels seus nutrients es dilueixen en l'aigua de neteja. Si posem les hortalisses i les verdures a remullar en aigua perquè estan pansides, escurçarem al màxim el temps de remull, per evitar en la mesura possible la pèrdua de vitamina C, entre d'altres components.

 

·         Els diferents tipus de manipulació en cadascuna de les fases de la preparació dels aliments poden disminuir la qualitat nutritiva dels àpats. Les amanides, per exemple, haurien de preparar-se poc abans de consumir-les, amanint-les amb oli i llimona o xucrut.

 

·         Tota fruita serà rentada acuradament abans del seu consum, preferentment amb aigua corrent, i les pelarem si creiem que poden contenir restes químics (insecticides, pesticides, i hormones) a la superfície.

 

·         Mastegar i ensalivar bé els aliments, sobretot els rics en glúcids (cereals, llegums, patates, verdures i hortalisses), perquè la ptialina o amilasa salival pugui hidrolitzar prou.

 

·         Les verdures les courem al vapor o amb poca aigua, i el seu suc el aprofitarem per fer sopes, ja que és ric en minerals. Aquest suc el podrem conservar unes 24 hores a la nevera i en un recipient que no sigui d'alumini.

 

·         Les patates al forn o bullides les courem sense pelar, d'aquesta manera tenen una menor pèrdua de nutrients, especialment vitamines i minerals. Prèviament s'han de netejar amb cura. Si es pelen no posar-les a remullar o que el temps de remull sigui molt curt.

 

·         És bo posar els llegums en remull tota la nit anterior. Es poden afegir 5gr de bicarbonat per litre d'aigua. El bicarbonat ajuda a estovar la coberta cel·lulòsica, però en excés destrueix el contingut vitamínic, per tant, tindrem molt de compte a no sobrepassar el temps esmentat.

 

·         No prendrem en excés productes d'origen animal, pel seu contingut en greixos saturats, purines, i colesterol.

 

·         Totes les substàncies nutritives són afectades per la cocció i pateixen pèrdues més o menys grans, principalment les vitamines (vitamina C i el complex vitamínic del grup B), de manera que procurem que el temps de cocció sigui el menor possible.

 

·         Com a beguda es pot prendre aigua no clorada, sucs o batuts de fruita o verdures. Els sucs o batuts de fruita o verdures es prepararan poc abans de consumir-los (màxim 10 minuts).

 

 

·         Dels aliments en conserva preferirem els que estiguin en envàs de vidre, ja que a la resta d'envasos pot existir el que s'anomena el fenomen de migració, és a dir, que hi hagi una interacció entre les molècules de l'envàs i les de l'aliment.